O melhor período para ingerir proteína

O objetivo primário de um programa de musculação é romper tecido muscular de modo que se possa reconstruir de uma forma fortalecida. Exercício, descanso, nutrição e a utilização de gordura, hidratos de carbono e proteína são variáveis cruciais se o desenvolvimento do tamanho muscular é o nosso objetivo. De fato, são principalmente o descanso e uma nutrição especialmente apropriada que ajudam a reconstruir o tecido muscular danificado, o que permite que um culturista possa suportar cargas de intensidade progressivamente maiores. Culturistas mais sérios chegaram à conclusão que a nutrição, mais do que o treino, é o fator prioritário para o crescimento. O meio mais eficiente de utilizar as quantidades adequadas de nutrientes para uma utilização otimizada é dividindo a ingestão calórica ao longo de 6 refeições, espaçadas aproximadamente em cada 2,5 a 3 horas. Durante décadas, este método foi a base da maioria dos programas de culturistas mais sérios. Se o teu músculo não cresce, provavelmente o teu consumo de calorias é reduzido ou então estás a comer com pouca freqüência. Se é esse o teu caso, o melhor é continuares a ler este artigo! O melhor período Se deseja maximizar o teu potencial metabólico para o crescimento, reduza o excesso de treino e se previna das lesões. É tempo de aprender algo mais a respeito do melhor período para ingerir proteínas. Este período passa-se após o treino ou antes do descanso, durante o qual uma quantidade específica de proteína pode ser digerida e utilizada mais eficientemente. O objetivo ou o uso deste período varia dependendo de que período estamos a falar: a proteína é ingerida tanto para prevenir a catabolização da massa muscular seca, como para reconstruir tecido e volumizá-lo. Um dos períodos mais significastes do dia é o que se segue ao treino. Muitos nutricionistas dizem que é imperativo ingerir hidratos de carbono nos primeiros 45 min após cada treino, de modo a estimular uma libertação elevada de insulina (isto é crucial, visto que a insulina vai estabilizar os níveis de açúcar no sangue). Este período poderá ser ainda mais importante do que as autoridades na matéria sugerem, porque pode estabelecer reservas de proteína para o anabolismo, o que induz ao crescimento muscular. Enquanto que o corpo poderá ser razoavelmente tolerante no que diz respeito à sensibilidade à insulina, não tem contemplações no que diz respeito às necessidades protéicas. Após uma hora e meia de treino, o tecido muscular e os seus componentes aminoácidos foram rompidos e necessitam agora de absorver nutrientes para a reparação e crescimento desses tecidos. Os músculos acabaram de passar por um intenso período de expansão e contração, acompanhados por um elevado fluxo de oxigênio nos tecidos funcionais. Esse tecido muscular necessita agora de uma imediata assistência nutricional de modo a prevenir síndromes catabólicas e a manter um balanço de reparação. Se tu ingerires quantidades apropriadas de proteína ao longo do dia, as possibilidades de ficares bem após um treino serão maiores, assumindo que cada refeição foi feita dentro do seu período de tempo correto. No entanto, se és daqueles culturistas que só ingerem proteína e calorias suficientes para manter a sua massa muscular seca - quando o objetivo é aumentar a massa seca - a deficiência torna-se um ponto crítico e o período pós-treino torna-se uma oportunidade extremamente crucial para a ingestão de proteína. Ingerir proteína antes das 2 horas após o treino - ou mais cedo, se for possível - permite que se estabilize um estado anabólico pela entrega de aminoácidos essenciais e nutrientes aos músculos para reparação de tecidos. Providenciando proteína deste modo, vai permitir que o corpo se preocupe mais com a performance do que com a "sobrevivência". Este período para a ingestão de proteína nunca pode ser falhado, se o teu objetivo principal é a musculação e o crescimento muscular.

Atenção !

Os alimentos protéicos são mais indicados para esportes de explosão, como musculação, corrida rasa, artes marciais, remo, vôlei e salto em distância, etc; já que a massa muscular deve ser maior para ser capaz de armazenar mais energia na forma de glicogênio muscular.Vale lembrar que o organismo não mantém reservas de proteínas além dos próprios músculos e tecidos, então a alimentação equilibrada neste nutriente é fundamental para o bom funcionamento orgânico Estudos recentes e mostram que a recomendação de 0,8g de proteína/kg de massa corporal, preconizada pelo RDA norte-americano (recomendação diária) é insuficiente para a manutenção do balanço positivo de proteínas para indivíduos fisicamente ativos. O preconizado pelos estudos seria em torno de 150 a200% do RDA, isto é, 1,5 a 2,5g de proteína / Kg / dia, o que pode representar de 12 a 15% de ingestão calórica diária. Contudo, não podemos esquecer de balancear a alimentação em carboidratos já que a sua baixa ingestão leva à quebra de proteínas para gerar energia para o corpo.Com isso, devemos preferir os alimentos protéicos que contenham carboidratos em sua composição, ou então reforçar o consumo de alimentos como pães, frutas, cereais integrais (granola, farelo de trigo etc), arroz, batatas e massas (com pouca gordura).Quando o consumo de proteínas aumenta, devemos ingerir mais líquidos, principalmente água, para facilitar a filtração deste nutriente pelos rins.A quantidade ingerida destes alimentos também deve ficar por conta de profissionais qualificados. Caso contrário, siga corretamente as orientações do rótulo.Pessoas que tenham baixa ou nenhuma ingestão de proteínas de origem animal (como vegetarianos) podem consumir tais produtos como complementação da alimentação, para garantir o consumo ideal de aminoácidos essenciais, encontrados apenas em alimentos de origem animal.Dê preferência aos produtos que contenham whey protein e caseinatos, pois são absorvidos mais rapidamente, os que as torna a melhor opção para a recuperação muscular, garantindo uma hipertrofia mais eficiente, juntamente com o exercício, é claro.O melhor momento da ingestão é no pós-treino e/ou antes de dormir, pois nestas horas, sintetizamos mais hormônios que irão favorecer a recuperação dos músculos auxiliado pelo consumo de proteínas. Reportagem da revista TATAME, escrita por Glauce Larosa (nutricionista).