Consumo de PROTEÍNA

Seus ganhos musculares estacionaram?
Talvez você não esteja ingerindo proteínas em quantidade suficiente.
Aprenda como superar 8 grandes erros sobre o consumo de proteínas.

Caso não tenha prestado atenção nas diversas vezes que alertamos para a
importância do consumo de proteínas na quantidade recomendada para ganho de
massa muscular - aproximadamente 2,2g de proteínas por quilogramas de peso
corporal - neste artigo você tem mais uma chance de resolver este problema e
começar a ganhar massa. Apenas prometa uma coisa: CHEGA DE DESCULPAS!

1. Você é vegetariano e deseja atingir a adequada ingestão protéica sem
ter que utilizar shakes protéicos
Sem shakes e sem nenhum tipo de carne. Isso vai exigir que você seja bem
talentoso em receitas com leite e laticínios e, em especial, a ricota isenta
de gordura. Em 100g de ricota temos aproximadamente 40g de proteínas. Você
pode adoçar com mel e adicionar canela para obter um paladar mais atraente e
comer algumas porções durante o dia.
Outra sugestão reside em ingerir biscoitos cracker integrais com queijo
isento de gorduras. Em 20g de queijo, temos aproximadamente 7 gramas de
proteínas. Ou, melhor ainda, você pode combinar a ricota com o queijo, ambos
isentos de gordura, e elaborar uma lasanha vegetariana carregada de
proteínas.

2. Você não consegue encontrar nenhum alimento para ingerir entre as
refeições, em seu lanche da manhã e da tarde, que sejam ricos em proteínas,
mas que ao mesmo tempo tenham pouquíssimos carboidratos e gorduras
Devido aos carboidratos serem convenientes e fáceis de ingerir, a maior
parte da dieta é composta por eles quando não temos tempo para elaborar
nossos alimentos. Algumas sugestões: desenvolva o hábito de fazer sanduíches
com frios ricos em proteínas e pobres em gorduras e tenha-os sempre a
disposição. Peito de peru, rosbife e queijos isentos de gorduras podem ser
combinados com pão integral ou com pães dietéticos, oferecendo, neste último
caso, um lanche rico em proteínas com baixo teor de gorduras.
Se você esqueceu de se planejar, dê um pulo na padaria ou em um supermercado
e compre ricota isenta de gordura, queijo ou leite desnatado e utilize-os
como seu último recurso em dias em que estiver com o tempo curto.

3. Você não sabe quanta proteína deve ingerir por refeição
Provavelmente você já ouviu falar que caso sejam consumidos mais de 50g a
60g de proteína em uma refeição, seu corpo não será capaz de absorver esta
quantidade. Mas, lembre-se: consumindo pouca proteína seus músculos estarão
famintos e você perderá massa muscular. Aqui vai uma dica bem fácil:
relacione seu peso corporal com sua necessidade protéica.
Se você pesa 90 quilos e tem dificuldade para 'ganhar' músculos, aconselho a
ingestão de 200 gramas de proteínas por dia. Divida esta quantidade pelo
número de refeições que faz diariamente, geralmente 5 a 6 refeições para
ganhar musculatura, e terá a quantidade de proteína média por refeição. A
quantidade de proteína precisa ser aumentada para aqueles que estão tentando
perder gordura corporal, pois com menos calorias o risco de perder
musculatura é compensado pelo aumento do consumo protéico.
Neste caso, ingira 3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal,
para o mesmo exemplo anterior, no qual o peso corporal é 90kg, o consumo
protéico deve ser de 270g por dia. Isto dividido em 5 a 6 refeições gera
média de 45 a 55 gramas de proteínas por refeição.

4. Devido à grande variedade de Whey Protein disponível, você não sabe qual
tipo deve comprar
O Whey Protein (proteína do soro do leite) concentrado (WPC) é o mais barato
das variedades disponíveis e oferece outros benefícios além do custo
reduzido. O WPC contém compostos biológicos, tais como lactoferrina,
alfalactoalbumina, imunoglobinas e beta-lactoglobulinas, que têm grande
impacto sobre o sistema imunológico, a síntese de proteínas e sobre a
metabolização de gorduras.
A única desvantagem: para indivíduos que são intolerantes a lactose, o WPC
pode causar cólicas abdominais e gases. Para estas pessoas, o Whey Protein
obtido por intermédio de troca iônica (íon-exchange) é o mais recomendado,
pois este processo de filtragem elimina praticamente toda a lactose e
gordura do leite, transformando esta variedade em quase 100% proteína do
soro do leite. Mas, ao mesmo tempo, este processo filtra os compostos
citados acima que estão presentes no WPC.
Outra opção é o Whey Protein micro-filtrado (WPMF), no qual os componentes
biológicos do WPC estarão presentes, com exceção da lactose. Alguns
especialistas o classificam como a melhor opção entre as três variedades. O
WPMF possui ainda maior concentração de BCAA's, aminoácidos de cadeia
ramificada, que são de extrema importância para o ganho de massa muscular.

5. Você quer ingerir mais uma dose de proteínas antes de deitar, mas tem
medo que isto aumente a quantidade de gordura corporal
De acordo com o atleta profissional da IFBB Mike Matarazzo, comer à noite
fará com que pessoas sedentárias engordem um pouco mais, mas isto não é
verdade quando se trata de pessoas em treinamento intenso. "Você vai à
academia e treina pesado, então, tem que comer proteínas durante todo o dia
para reparar seus músculos e isto inclui o momento antes de se deitar".
"Quando eu era mais jovem e meu metabolismo era mais acelerado, costumava
comer carne vermelha magra antes de dormir. Atualmente, escolho carnes com
menos calorias e gorduras, tais como o peito de frango grelhado. Tudo mundo
fala que crescemos quando não estamos treinando, especialmente enquanto
estamos dormindo. Bem, é precisamente nesta hora que você vai precisar de
proteínas", afirma Matarazzo.
Se você prefere ingerir um shake proteíco antes de dormir, opte pela
caseína. Vale lembrar que, caso o seu consumo calórico diário não exceda em
muito a energia que gasta diariamente com seus treinos e atividades diárias,
você não deve se preocupar com o risco de ganhar gordura corporal, mesmo que
faça uma refeição leve e protéica imediatamente antes de se deitar.

6. Peito de frango e carne vermelha magra já lhe saturaram
Você fica nervoso só em pensar que vai ter que engolir mais um pedaço de
carne seca e sem muito sabor? A três vezes Ms. International, Laura
Creavalle, oferece uma solução saborosa utilizando atum, carne moída e peru.
"Aconselho os hambúrgueres de atum, nos quais misturo uma lata de atum em
água, 2 colheres de sopa de mistura para panquecas, 1 clara de ovo e tempero
a gosto", explica Laura.
Após misturar todos os ingredientes, frite os hambúrgueres com o mínimo de
margarina, o suficiente para evitar que eles grudem na frigideira. "A partir
desta criação, faço versões com peito de peru moído, que é uma carne
extremamente magra, mas ao mesmo tempo muito seca, misturada a carne moída
magra, temperando-os a gosto com sal, pimenta e condimentos", descreve
Laura. Ela utiliza esta mistura como almôndegas, cozinhando-as no forno por
aproximadamente 12 minutos em uma temperatura de 215ºC.

7. Seu trabalho lhe permite fazer uma refeição a cada 6 horas e não a
cada 2 ou 3 horas
Devido a sua freqüência de ingestão de nutrientes ser baixa, temos um
aumento do risco de seu organismo entrar em catabolismo, que significa, em
outras palavras, que você estará destruindo sua musculatura!
Neste caso, você terá que ingerir uma grande porção de proteínas, 50 a 70
gramas, e rezar para que ela dure em seu organismo até a próxima refeição.
Um estudo demonstrou que a caseína, quando diluída em água, leva até 7 horas
para ser totalmente digerida, fazendo desta proteína a melhor opção para seu
caso. Certifique-se que o suplemento escolhido seja à base de caseína para
que, assim, você tenha este benefício garantido. Uma outra opção é o bife,
que é uma fonte protéica que, devido ao conteúdo de gordura, exige do
organismo várias horas para ser digerida. Isto propicia uma oferta constante
de aminoácidos para seus músculos que irá durar até seis horas após a
ingestão.
Ingerir proteínas com alimentos ricos em fibras, como, por exemplo, o arroz
e feijão, também ajuda a diminuir a velocidade de absorção da proteína
utilizada.

8. Os suplementos protéicos desregulam seu sistema digestivo
Quem tem tempo para comer seis refeições sólidas de frango, carne ou peixe
por dia? Certamente não é seu caso. Então, você utiliza um a quatro shakes
de proteína por dia para conseguir manter o nível de aminoácidos constante.
Mas, por outro lado, ingerir mais de dois shakes de proteína por dia
ocasiona em alguns indivíduos diarréia. Em outros casos, o efeito é
totalmente oposto, ocasionando constipação (prisão de ventre). Em ambas as
situações, a solução reside na ingestão de fibras, aquele componente
geralmente esquecido em qualquer dieta e que possui inúmeros benefícios,
entre estes, o de regular o trânsito intestinal.
Adicione 5g a 10g de Metamucil aos seus shakes que, segundo o fabricante - a
P&G Brasil -, "é feito a partir das fibras de Psyllium (Plantago ovata), uma
planta rica em fibras solúveis. Suas fibras absorvem e retêm líquidos e,
assim, restauram e mantêm a regularidade intestinal de uma maneira natural,
sem a presença de estimulantes químicos ou substâncias irritantes". Outra
solução reside em ingerir os shakes em conjunto com alimentos sólidos, tais
como pão integral. Utilizando uma destas táticas, você irá evitar os efeitos
indesejados que possam estar ocorrendo e irá aumentar em 15g a 20g a sua
ingestão de fibras, que é um nível extremamente adequado dentro de qualquer
dieta