O grão, consumido pela população andina
há mais de 500 anos, foi recentemente considerado pela ONU como o alimento
mais completo do planeta. Para quem quer conquistar músculos, não
tem nada mais apetitoso .
Se você ainda não ouviu falar dela, aguarde: a quinua é
o alimento mais festejado do momento. Ótima fonte de proteína,
carboidrato de baixo índice glicêmico, gordura saudável,
vitamina e minerais, esse grão ainda tem outra grande qualidade. “Seus
aminoácidos (componentes da proteína) são combinados
na medida certa para atender às necessidades do organismo”, atesta
Jaime Amaya Farfán, coordenador do Núcleo de Estudos e Pesquisas
em Alimentação, da Universidade de Campinas (Unicamp). Para
começar, cada grão tem 20 aminoácidos diferentes, entre
eles a metionina e a lisina, responsáveis pela formação
da proteína completa, e que é quase uma exclusividade dos alimentos
de origem animal.
O que você ganha com isso? Proteína tem tudo a ver com o efeito
do seu treino e com sua boa forma – ajuda a aumentar e manter o volume
dos músculos, o que acelera o ritmo do metabolismo e faz o corpo queimar
mais calorias. “Completa e de fácil digestão, a proteína
da quinua é perfeita até para quem pega pesado nos exercícios”,
assegura a terapeuta nutricional Gabriela Marques, de São Paulo. Aliás,
esse novo herói do prato saudável é também uma
excelente alternativa protéica para quem não come carne.
Além da proteína e do carboidrato, o poderoso grão esbanja
ômega 3 e 6, gorduras do bem que impedem a deposição de
gorduras maléficas nas artérias. Esse trio de nutrientes controla
a liberação de glicose, impedindo aquele sobe-e-desce do açúcar
no sangue que dá fome rapidinho. O mix de vitaminas (tiamina, riboflavina,
niacina e vitamina E), fibras e minerais (magnésio, potássio,
zinco e manganês) e a ausência de glúten (ótima
notícias para quem tem alergia a esse elemento) somam mais pontos na
ficha nutricional da quinua. O que os estudiosos estão tentando descobrir
agora é se o vegetal, originalmente cultivado nas altas montanhas da
Bolívia, possui fitoestrógenos semelhantes ao da soja —
substâncias naturais que imitam a ação de certos hormônios,
ajudando a amenizar os sintomas da TPM e da menopausa.
Botanicamente, a quinua não pertence à categoria dos cereais
nem à das leguminosas. “É uma espécie de arroz
e feijão num único grão”, compara Jaime Amaya Farfán.
Peruano, o professor da Unicamp conta que esse alimento tinha um significado
místico para os incas e era chamado de segunda mãe. “Logo
depois de desmamadas, as crianças eram alimentadas com o grão”,
diz. A planta brota somente no alto das montanhas andinas da Bolívia,
a quase 4 mil metros de altitude. Suas propriedades nutricionais, reconhecidas
a partir das décadas de 1950 e 1960, foram atestadas mais tarde pela
Food and Agriculture Organization (FAO), órgão das Nações
Unidas para a alimentação. Vários países pretendem
cultivá-lo. No Brasil, há 20 anos a Embrapa, empresa do governo
federal de pesquisa em agricultura e pecuária, estuda sua adaptação
nos solos frios e altos da Região Sul. Segundo a empresa Quinua Real
Brasil, o alimento é considerado o melhor de origem vegetal para consumo
humano e foi selecionado pela Nasa para integrar a dieta dos astronautas em
vôos espaciais de longa duração.
o grão puro
Em uma panela, coloque duas medidas de água para cada medida de quinua.
Adicione sal a gosto e leve ao fogo por 10 ou 15 minutos, até que dobre
ou triplique o seu volume. Desligue e regue com um fio de azeite. O grão
cozido pode ser guardado na geladeira por até três dias. Sirva
com o molho ou tempero de sua preferência.
Quinua em flocos
Farinha de quinua
Quinua em grão
tabela nutricional por 100 g do grão cru
Calorias 347
Gorduras totais 5,7 g
Fibras 5 g
Proteínas 15 g
Carboidrato 60 g
Cálcio 112 mg
Magnésio 204 mg
Ferro 9,5 mg
Vitamina C 3 mg
Vitamina E 4 mg