TREINAR ATÉ A FALHA

"Treinar até a falha" no fisiculturismo não significa treinar até um ponto
de completa exaustão: significa simplesmente continuar uma série até você
não conseguir realizar nem mais uma repetição com aquele peso sem parar para
descansar. O que causa essa falha? Basicamente, ela resulta da fadiga
gradual das fibras musculares envolvidas e da incapacidade do músculo de
recrutar mais fibras para substituí-las. O processo de contração de um
músculo envolve o processo de oxidação - de fato, uma forma de queima,
motivo pela qual dizemos que você queima calorias (produz calor pela
liberação de energia) quando se exercita. A oxidação requer uma fonte de
combustível (no músculo, é a ATP) e oxigênio. Sempre que o suprimento de
combustível ou oxigênio estiver muito baixo, as fibras musculares não
conseguiram contrair-se até que sejam reabastecidas quando você descansa e
se recupera.

Outro fator limitante é a formação de resíduos que resultam da liberação de
energia devida à contração muscular. Aquela sensação de queima que você
sente em um músculo à medida que continua realizando repetições é devida ao
acúmulo de ácido lático na área. Quando pára para descansar, o corpo remove
o ácido lático da área, e você é capaz de realizar mais repetições.

O exercício aeróbico (que significa "com oxigênio") envolve um esforço de
altas repetições em uma intensidade suficientemente baixa de forma que o
corpo possa bombear sangue suficiente para a área para manter o músculo
suprido - correr uma maratona, por exemplo, ou uma aula de aeróbica. O
treinamento de peso é anaeróbico ("sem oxigênio"), e a contração muscular
envolvida é simplesmente intensa demais para que o suprimento de oxigênio
mantenha o ritmo. Assim, os músculos ficam sem oxigênio, você cansa e tem
que descansar enquanto o corpo bombeia mais sangue e oxigênio para a área
fatigada.

Por que é importante treinar até a falha? Quando você está realizando
repetições com um peso abaixo da sua 1-RM, nem todas as fibras musculares
disponíveis começam a agir de uma só vez. Você usa algumas, elas ficam
fatigadas , e o corpo recruta outras para substituí-las. Continuar uma série
até a falha é uma forma de exigir que todas as fibras disponíveis sejam
recrutadas. O ponto em que a falha ocorre depende do peso que você utiliza
em um determinado exercício. Se estiver realizando um exercício para a parte
superior do corpo e quiser que os músculos falhem entre 8 a 12 repetições,
você tem que escolher um peso que faça com que isso ocorra. Se você acha que
é capaz de realizar 15 repetições nesse movimento, adicione peso à série
seguinte para trazer o ponto de falha para dentro da faixa desejada. Se
consegue realizar somente cinco repetições, sabe que precisa diminuir
levemente o peso a fim de poder realizar mais algumas repetições antes que
os músculos falhem. Mas nunca pare uma série simplesmente porque terminou de
contar um certo número de repetições.

Uma das formas de medir seu progresso no fisiculturismo é a mudança no ponto
em que ocorre a falha durante seu treinamento. Á medida que as fibras
musculares individuais se fortalecem, você é capaz de recrutar mais fibras,
e o corpo aumenta sua capacidade de transportar oxigênio para os músculos
durante o exercício (todos os componentes do efeito geral de treinamento).
Como resultado, você descobrirá que pode realizar muito mais repetições com
o mesmo peso antes de alcançar o ponto de falha. Esse é um sinal de que
precisa utilizar mais peso.

Obviamente, você não é uma máquina, portanto, a forma que efetivamente
realiza suas séries não é tão mecânica. Algumas séries precisam ser mais
exigentes e mais intensas do que outras. Esta, por exemplo, é uma série para
a parte superior do corpo típica para um fisiculturista experiente:

PRIMEIRA SÉRIE: Uma série de aquecimento com um peso mais leve; 15
repetições ou um pouco mais.

SEGUNDA SÉRIE: Adicione peso a fim de que os músculos falhem entre cerca de
10 e 12 repetições.

TERCEIRA SÉRIE: Adicione peso para baixar o ponto de falha para 8 a 10
repetições.

QUARTA SÉRIE: Para força máxima, adicione peso suficiente a fim de que os
músculos falhem após apenas seis repetições (série de potência).

QUINTA SÉRIE OPCIONAL: Utilize o mesmo peso, tente conseguir outras seis
repetições; se necessário, peça a ajuda de um parceiro de treinamento para
completar a série (repetições forçadas).

Treinar dessa forma possibilita-lhe o melhor de todos os aspectos possíveis:
você começa realizando leve, o que dá aos músculos tempo para aquecerem-se
completamente para esse exercício particular; continua realizando cada vez
menos repetições com um peso maior, o que força um grande volume de sangue
para dentro dos músculos e proporciona-lhe um grande bombeamento; adiciona
mais peso de forma a treinar relativamente pesado para desenvolver potência
e força.